Blog

Happy Mom By Sleep

8 februari 2021, door Karolien en Geertje

Misschien weet je al veel over slaap en slaaphygiëne en doe je alles al ‘volgens het boekje’. Sla dan vooral over waar je niets mee kan of wil, maar misschien zit er ook iets bij dat blijft hangen en net even hetgeen is wat jou kan helpen.

Slaap technisch

Hoe ziet de slaap van een volwassene er nu technisch uit? Tijdens het slapen doorloop je verschillende slaapfasen. Eén rondje van die slaapfasen heet een slaapcyclus en duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Dat is dus een stuk langer dan de slaapcyclus van een jong kind. Die duurt namelijk 45 minuten. Na iedere cyclus word je even (gedeeltelijk) wakker. Vaak merk je hier niets van en pak je gemakkelijk door naar de volgende fase. Het kan ook zijn dat je je even omdraait, je kussen opschut en weer lekker verder slaapt. Vervelender is het als het niet meer lukt om weer in slaap te vallen. Daarover later meer.

De slaapfasen die je doorloopt zijn grofweg de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Dit gebeurt er per fase:

  • Lichte slaap: In deze fase word je gemakkelijk wakker en/of je hebt zelf nog niet door dat je in slaap was gevallen. Dat komt omdat je zintuigen nog een beetje ‘aanstaan’ in deze fase.
  • Diepe slaap: Tijdens deze fase wordt je ademhaling regelmatig en je hartslag rustig. Je wordt niet meer van ieder geluidje wakker en als je wakker wordt, kan je verward zijn. In deze fase herstel je lichamelijk.
  • REM-slaap: Deze fase wordt ook wel de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat je ogen vaak bewegen en je veel hersenactiviteit kan meten. Tijdens deze fase verwerk je gegevens en emoties.

De duur van elke slaapfase wisselt enigszins. Zo breng je in het eerste deel van de nacht meer tijd door in de diepe slaap en in het tweede deel heb je meer REM slaap.

De eerste 5 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Deze tijd heb je echt nodig om niet op je reserves te gaan inleveren. Maar voor volwassenen is een totale slaap van 7 tot 9 uur gezond. Die extra uren zijn namelijk waardevol om je batterijtje op te laden en om meer te dromen en dus te verwerken.

Je hersenen maken melatonine aan. Dat is het slaaphormoon dat je helpt bij het in slaap vallen en het doorslapen. Het is dus een lichaamseigen hormoon en een gezond lichaam dat in balans is, produceert op het juiste moment de juiste hoeveelheid melatonine. Is dat bij jou niet het geval en overweeg je om melatonine (of serotonine, het hormoon dat de melatonine transporteert) als supplement te nemen, overleg dan eerst met een arts. Het kan namelijk in sommige gevallen meer kwaad dan goed om als supplement te nemen.  Zeker als je borstvoeding geeft, is het goed om het eerst te overleggen. In het kader van baat het niet, dan schaadt het niet: de aanmaak van serotonine kan je beïnvloeden door het eten van banaan en walnoten.

Slaaphygiëne

Leuk al deze informatie over slaap, maar daar ga je natuurlijk niet beter van slapen. Allereerst is het goed om nog eens kritisch naar de omgeving waarin je slaapt te gaan kijken. De zogeheten slaaphygiëne. Hier volgt een aantal dingen waar je op kan letten:

  • Donkere kamer à licht verstoort de aanmaak van melatonine. Daarom kan het helpen om bijvoorbeeld verduisterende gordijnen op te hangen.
  • Stille kamer à (plotselinge) geluiden kunnen je slaap verstoren. Met name in de lichte slaap word je gemakkelijk wakker van geluid en dat is zonde. Je wilt die fase graag doorpakken zodat je in de diepe slaap terecht komt waar je eindelijk kan werken aan je lichamelijke herstel. Zorg er daarom voor dat je in een stille kamer slaapt. Lukt dat niet, dan kunnen oordopjes helpen. Spreek dan wel met je partner af dat hij naar jullie kindje gaat als dat nodig is.
  • Gedimd licht als licht aan moet à met jonge kinderen ontkom je er niet aan om soms in de nacht iets te moeten ondernemen. Dat kan een flesje zijn, een speentje of je moet zelf naar de wc. En dat kan niet altijd in het pikkedonker (al bestaan er wel glow in the dark speentjes!) Om de aanmaak van melatonine niet te veel te verstoren is het beter om gedimd licht aan te doen in plaats van TL buizen.
  • Gebruik slaapkamer alleen om te slapen, dus geen tv, computer, werk etc.à de reden hiervoor is de associatie van je lichaam en geest dat je slaapkamer de plek is om te slapen en je je kan overgeven aan de rust en ontspanning rondom het slapen. Seks is overigens de enige uitzondering hierop!
  • Prettige temperatuur en frisse lucht à eigenlijk heel vanzelfsprekend, maar een muffe, warme slaapkamer slaapt niet echt lekker. Het is beter om te zorgen voor verse lucht en een aangename temperatuur. Te koud slaapt overigens ook niet lekker. Trek dan iets extra’s aan of ga met sokken naar bed.

Tips

Is je slaap gefragmenteerd of lig je regelmatig heel lang wakker? Dan kunnen deze tips je helpen:

Overdag

  • Zorg voor een vast ritme. Elke dag op dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend, helpt je biologische klok in stand te houden.
  • Voldoende lichaamsbeweging overdag draagt bij aan een goede nachtrust, maar dat hoeft geen probleem te zijn voor een moeder van een jong kind.
  • Plan wel voldoende rustmomentjes in overdag zodat je niet oververmoeid raakt en teveel van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Bij volwassenen duurt het wat langer voordat cortisol uit ons lichaam is en zoals misschien wel bekend, verstoort cortisol de aanmaak van melatonine.
  • Geen dutjes overdag als je langere tijd last hebt van slecht slapen. Door niet te slapen (maar wel te rusten) overdag bouw je de juiste slaapdruk op. Die slaapdruk helpt je de nacht door te slapen. Uiteraard geldt dit niet als je ziek bent of als je net moeder bent geworden. Dan kan je lichaam wel die extra slaapjes gebruiken. Een goede graadmeter van een te lage slaapdruk is dat je in de nacht zelf lang wakker bent terwijl je kindje gewoon slaapt.
  • Piekeruurtje eerder op de dag/avond. Merk je dat piekergedachten je uit je slaap houden, dan kan het helpen om een vast piekermoment op de dag in te plannen. Tijdens dit moment kunnen al je gedachten hun eigen gang gaan. Laat ze maar komen, schrijf ze op, verzet je er niet tegen. Door je piekergedachten de vrije loop te geven, zullen ze buiten het piekermoment minder van je aandacht vragen. Merk je dat je toch tussendoor piekert, zeg dan tegen jezelf “dit bewaar ik voor het piekeruurtje” en schrijf eventueel iets kort op zodat je het echt los kan laten. Het piekermoment kan zo lang of zo kort zijn als je zelf prettig vindt.

Avond

  • Net zo belangrijk als voor je kindje is een bedtijdritueel voor jou. Door iedere avond hetzelfde programma te doorlopen voor het slapengaan gun je jezelf de tijd om los te komen van de dag, de dag af te sluiten en je klaar te maken voor de nacht.
  • Ga niet met honger slapen. Vaak lees je op internet dat je zoveel tijd voor het slapen gaan niet mag eten. Daar zit wat in. Maar met echte honger naar bed gaan draagt niet bij aan een goede nachtrust. Ga nou niet repen melkchocola of geraffineerde suikers eten. Een banaan of handje ongebrande (wal)noten kan zeker geen kwaad.
  • Wellicht een open deur, maar vermijd koffie en overmatig alcohol voor het slapengaan.
  • Soms kan het heel lekker zijn om voor het slapengaan nog een kort rondje buiten te wandelen. Het maakt je hoofd leeg en fris en dat is wel zo lekker voor het slapengaan.
  • Vind je het lastig om in slaap te vallen, dan kan je een yoga nidra of ontspannen muziekje luisteren. Het helpt je ontspannen en om je gedachten los te laten.

Nacht

Als je in de nacht wakker wordt en het lukt niet om weer in slaap te vallen, probeer dan het volgende:

  • Na 20 minuten wakker liggen is het slim om op te staan. Doe een rustige activiteit met gedimd licht, zoals het lezen van een boekje of het drinken van een kopje thee. Ga na een paar minuten weer opnieuw naar bed. Het is een soort reset die je kan helpen om weer opnieuw in slaap te vallen.
  • Kijk niet op de klok als je uren wakker ligt. Het frustreert alleen maar en wat je nu nodig hebt is ontspanning en loslaten. Dus weg met die klok!
  • Maak je geen zorgen over de volgende dag. Je redt het wel! En morgenavond weer een nieuwe kans om te slapen. Laat het gaan, verzet je er niet tegen en kijk wat er gebeurt. Zodra je ontspant, val je hoogstwaarschijnlijk in slaap.
  • Last but not least: zorg dat je warme voeten hebt! Met ijsklompjes onderaan je benen zal je niet lekker verder slapen. Zorg maar goed voor jezelf en verwen je voetjes met lekkere sokken.

Mentale gezondheid

Een minder leuk onderwerp, maar wel een heel belangrijk onderwerp: jouw mentale gezondheid. Het kan namelijk een belangrijk signaal zijn als jij niet kan slapen, terwijl je kindje wel slaapt. Als je merkt dat je overdag ook niet lekker in je vel zit, prikkelbaar bent of het allemaal even niet meer ziet zitten, dan is het goed om daar wat langer bij stil te staan. En wist je dat prenatale stemmingsstoornissen tot wel een jaar na de bevalling kunnen ontstaan?

Symptomen van bijvoorbeeld een postnatale depressie lijken erg op wat oververmoeide moeders voelen. De grens is vaag, maar het is wel goed om te kijken wat er bij jou speelt. Prenatale stemmingsstoornissen gaan namelijk niet zo makkelijk vanzelf over. Het kan zelfs erger worden als je er niets aan doet. Wij informeren je graag over dit onderwerp, maar je kan natuurlijk ook altijd langs je huisarts gaan.

Tips bij nachtvoedingen

Nu kan het natuurlijk zo zijn dat je jouw kindje een nachtvoeding moet geven. Hier volgt een aantal tips om het zo snel, stil en gemakkelijk mogelijk te laten verlopen voor zowel je kindje als voor jou. Het voordeel is dat jullie slaap zo min mogelijk wordt verstoord en dat jullie (hopelijk) snel weer lekker verder kunnen slapen.

  • Trek wat warms aan als je moet voeden. Een kamerjas en sloffen helpen je om warm en ontspannen te blijven.
  • Zet de flessen klaar. Ja flessen. Bij meerdere voedingen ook meerdere flessen klaarzetten. Dan hoef je in de nacht niet af te wassen.
  • Meet alvast de juiste hoeveelheid melkpoeder en bewaar het in een melkpoedertoren.
  • Neem uitgekookt water mee in een thermoskan of gebruik warm kraanwater als je je daar goed bij voelt.
  • Zorg dat je precies weet waar de luiers en doekjes liggen en bedenk of je baby echt een schone luier nodig heeft. In je kraamweek moet je bij elke voeding een schone luier geven, maar dat hoeft later niet meer (tenzij je baby makkelijk doorlekt of gepoept heeft natuurlijk).
  • Leg een schone pyjama klaar. Zeker als je kindje veel spuugt.
  • Leg ook een setje schoon beddengoed klaar als je kindje veel spuugt. Of zorg ervoor dat je het gemakkelijk uit de kast kan trekken indien nodig.
  • Voed in het donker of met gedimd licht.
  • Zorg voor zo min mogelijk interactie. Dus geen lange verhalen tijdens het voeden. Bewaar die maar voor overdag.
  • Bepaal voor je gaat slapen hoe laat je je kindje wilt voeden. Dan hoef je niet te twijfelen over wat je moet doen als je kindje wakker wordt: voeden of troosten.
  • Als je kindje een speen heeft, dan kan het handig zijn om op een vaste plek reserve speentjes te bewaren.
  • Ga zelf ook snel weer lekker in je bed liggen als de voeding klaar is.

In de kern komt het dus neer op een goede voorbereiding en een stille, snelle voeding zodat alle partijen snel weer verder kunnen slapen.

Conclusie

Als je zelf moeite hebt met in- of doorslapen, dan kan een kritische blik op je bedtijdritueel en slaaphygiëne helpen. Ritme en routine geven houvast en voorspelbaarheid en dat geeft weer rust. Rust die nodig is om te slapen. Zorg goed voor jezelf lieve mama en ga bij twijfel of behoefte aan advies naar een deskundige die je verder kan helpen. Je hoeft het niet alleen te doen!

Meer weten?

Wil je meer weten over slaap van jezelf of van je kindje of wil je eens sparren over hoe je het allemaal kan rondbreien terwijl je zelf zo ontzettend moe bent? Neem dan gerust contact met ons op!